Vježbama izliječite bolna koljena

Jednostavnim pokretima ojačajte mišiće koji štite zglobove u nogama. Ovih pet vrsta aktivnosti možete svakodnevno da praktikujete u kućnim uslovima.

Bolovi u zglobovima često upozoravaju na početak artroze, odnosno trošenja hrskavice, a koljena su posebno ugrožena. Pri svakom koraku koljeno amortizuje otprilike trostruku tjelesnu težinu.

Već poslije 30. godine života hrskavica postepeno počinje da se troši. Elastično tkivo koje poput amortizera i kliznog ležaja štiti kosti počinje da nestaje. Srećom, ovaj problem možete da predupredite, prije svega promenom životnih navika u ishrani i kretanju, ali i dopunskim vježbama koje možete da radite kod kuće.

Prvo pravilo koje morate da uvedete u svakodnevnu rutinu je kretanje. Osobe koje se često i mnogo kreću obezbjeđuju zaštitu hrskavici, a dugotrajnija fizička aktivnost ublažava bol. Redovnim opterećivanjem i rasterećivanjem koljena omogućavate hrskavici da izbaci produkte razmjene materije i apsorbuje hranljive materije iz zglobne (sinovijalne) tečnosti.

Najbolji rezultati se postižu ravnomjernim pokretima koji ne opterećuju pretjerano zglob, naročito vožnja bicikla. Vozite manjom brzinom i izbjegavajte uspone. I plivanje štiti zglobove, kao i vježbe u bazenu. Nepravilan položaj, na primjer previsoke potpetice, predstavljaju opterećenje za hrskavicu. Hodajte što češće bosi, a kada ste van kuće, nosite ravnu obuću s mekanim đonom.

Dugo sjedenje sa nogama savijenim u koljenima predstavlja pravi stres za koljena, jer hrskavica ostaje skoro potpuno bez hranljivih materija. Zato ustanite s vremena na vrijeme i napravite nekoliko koraka.

Jaki mišići učvršćuju koljena, a naročito veliki prednji mišić butine (kvadriceps), koji pridržava čašicu i pruža oslonac zglobnim tetivama. Zato svakodnevno radite vježbe za jačanje mišića nogu.

Ovih pet jednostavnih vježbi možete svakodnevno da praktikujete u kućnim uslovima, a provjereno pomažu i kod oslobađanja akutnog bola za samo šest dana.

Polučučnjevi

Čučnjevi jačaju mišiće oko koljena i poboljšavaju njihovu pokretljivost. Stanite u raskorak i spuštajte se u čučanj tako da kukove gurate nazad, a kolena neka budu pod uglom od 90 stepeni. Dok se spuštate, istovremeno ispružajte ruke ispred tijela. Ako je moguće, neka vam koljena budu paralelna sa stopalima.

Marširanje

Marširajte u mjestu u trajanju od jednog minuta, dva puta dnevno, svakog dana. Ova vježba “podmazuje” koljena, oslobađa bola u koljenu, a poboljšava i ravnotežu i stabilnost tijela.

Izometrijska vježba

Sjedite na stolicu sa ispravljenim leđima i stopalima ravno postavljenim na pod. Držite se za ivicu stolice, podignite desnu nogu (ne ispravljajte koleno), tako da stopalo bude paralelno sa podlogom. Zadržite se u ovoj poziciji od šest do osam sekundi pa se opustite. Ponovite vježbu od osam do 12 puta sa svakom nogom.

Iskorak

Ova vježba je idealna za istezanje tetiva i za jačanje mišića nogu. Stanite ispred manje stolice i oslonite se najpre desnom nogom na nju. Zatim podignite lijevu nogu, zategnite je i zabacite je unazad koliko možete. Istu vježbu ponovite tako što ćete se najprije lijevom nogom osloniti, a desnu zategnuti. Ponavljajte pokrete tri puta po 30 sekundi, sa pauzama od 20 sekundi.

Izvor: novosti.rs