Vježbajte da spriječite osteoporozu

Smanjenje koštane mase i gubitak čvrstine i elastičnosti kostiju glavne su posljedice osteoporoze. Pokazalo se da su usljed ove bolesti prelomu najpodložnije kosti kukova i podlaktice, i to prvenstveno kod žena po ulasku u menopauzu jer tada slabi lučenje ženskih polnih hormona iz jajnika, koji imaju zaštitnu ulogu.

Da bi se ova bolest preduprijedila, neophodno je da se unose dovoljne količine kalcijuma i vitamina D, izbegavaju pušenje i alkohol i održava normalna tjelesna težina.

Bitnu stavku u prevenciji predstalja i fizička aktivnost, tačnije izvođenje određenih vježbi. Predloženi trening trebalo bi da se radi redovno jer jedino tako daje dobre rezultate.

Zagrijavanje

Hodajte u mjestu oko dva-tri minuta.

Širenje laktova

U sjedećem položaju udišući raširite laktove i spojite lopatice. Izdišući ruke vratite ispred sebe. Vježbu ponovite 20 puta.

Trbušni zid

Savijte noge u koljenima, oslonite se na nadlaktice koje su u odnosu na trup pod uglom od 90 stepeni. Oduprite se nadlakticama o podlogu, udišući zategnite trbušne mišiće i mišiće zadnjice i podignite zadnjicu i donji dio leđa od poda, zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Jače kosti ruku

U rukama držite tegove od jednog kilograma. Ruke podignete ispred sebe, raširite, skupite i spustite. Vjžbu ponovite od 10 do 15 puta.

Istezanje

Ležeći na leđima istežite ruke prema gore, a noge prema dole. Zadržite položaj šest sekundi. Vjžbu ponovite 10 puta.

Zatezanje nogu

Ležeći na boku, savijete donju nogu, gornju potpuno zategnete i podignete 30 centimetara od poda zadržite položaj 10 sekundi. Vjžbu ponovite 10 puta na svakom boku.

Stabilnost

U četvoronožnom položaju podignete jednu nogu do ravnine sa tijelom. U tom položaju zadržite se šest sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Prava leđa

Lezite na stomak. Udahnite, podignite desnu ruku i lijevu nogu od podloge, ostanite u tom položaju 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svake strane.

Ravnoteža

Stanete naspram zida, podignete se na jednu nogu uz pridržavanje. Zatvorite oči i pokušajte da raširite ruke. U tom položaju ostanete nekoliko sekundi pa vratite ruke na zid. Promijenite nogu i ponovite isto sa drugom nogom. Ponovite vježbu 10 puta.

Izvor: novosti.rs