Vježbom protiv nesanice: Ove tri vježbe pružiće vam dobar i zdrav san

Veza između redovnog vježbanja i kvaliteta sna je opširno proučavana. Trenutna istraživanja snažno sugerišu da vježbanje i san imaju snažnu vezu. Umjereno vježbanje tokom dana može pomoći ljudima da bolje spavaju, dok nedovoljno spavanje može dovesti do nižih nivoa dnevne fizičke aktivnosti.

Neke vrste vježbi promovišu bolji, kvalitetniji san od drugih. Razumijevanje koje su vježbe najbolje za spavanje – i kada bi trebalo da vježbate tokom dana – može vam pomoći da se dovoljno odmorite tokom noći.

Koje vrste vježbi su najbolje za spavanje?

Aerobne vježbe

Aerobne ili „kardio“ vježbe izazivaju brže disanje i brže otkucaje srca. Ova vrsta vježbi može poboljšati krvni pritisak i smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Aerobna vježba se mjeri intenzitetom. Aktivnosti umjerenog intenziteta će povećati broj otkucaja srca i izazvati znojenje. Primjeri uključuju brzo hodanje, aerobik u vodi i polubrdovitu vožnju biciklom. Aerobik snažnog intenziteta, koji može povećati broj otkucaja srca u mnogo većoj mjeri, uključuje trčanje, plivanje, intenzivne vožnje biciklom i fizički zahtjevne sportove poput košarke. Neformalan način mjerenja intenziteta aerobnih aktivnosti poznat je kao test razgovora. Tokom vježbi umjerenog intenziteta, možete razgovarati normalnom brzinom, ali većina neće moći da pjeva. Za aktivnosti intenzivnog intenziteta, većina ljudi ne može da izgovori više od nekoliko riječi prije nego što treba da dođu do daha.

Studije su otkrile da redovna aerobna vježba tokom dužeg perioda može poboljšati kvalitet sna i smanjiti prekomjernu pospanost tokom dana kod ljudi sa nesanicom. Istraživanja takođe pokazuju da aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta mogu smanjiti ozbiljnost poremećaja disanja u snu, poput opstruktivne apneje u snu.

Vježbe otpora

Vježba otpora, poznata i kao trening snage, fokusira se na izgradnju mišićne mase u cijelom tijelu. Zdravstveni stručnjaci preporučuju kombinaciju aerobnih vježbi i vježbi otpora kako biste poboljšali različite aspekte vašeg fiziološkog zdravlja. Primjeri vježbi otpora uključuju: dizanje tegova, sklekove, trbušnjake, itd. Ključ efikasnog treninga snage je ponavljanje. Trebalo bi da izvodite setove vježbi otpora koje uključuju do 12 ponavljanja po komadu. Trening snage u početku može biti veoma težak, tako da početnici mogu početi sa jednim setom svake aktivnosti po treningu i postepeno povećavati na više serija kada im bude udobno. Kao i aerobne aktivnosti, redovne vježbe otpora mogu poboljšati kvalitet sna i druge aspekte vašeg noćnog odmora. Trening snage takođe može da smanji rizik od anksioznosti i depresije.

Joga

Joga je specifičan tip treninga otpora koji se fokusira na poboljšanje držanja, vježbe disanja i meditaciju. Pokazalo se da joga ublažava stres, pomaže ljudima da izgube težinu i smanjuje bol u vratu i donjem dijelu leđa.

Vježbanje joge takođe može poboljšati kvalitet sna. Iako veza između joge i boljeg sna nije opširno procijenjena u smislu ukupne populacije, neke studije su primijetile poboljšanje sna za određene pojedince.
Bilo kako bilo, neka zdrav san bude prioritet!

Izvor: magazin.novosti.rs