Zdrav početak dana: Doručak za mršavljenje

Šta jesti za doručak ako želite da smršate? Kakav je to doručak za mršavljenje i kako da nam ova jedna promjena odnese neželjene kilograme?

Doručak je, naravno, najvažniji obrok dana. On nam pokreće organizam i na neki način određuje i šta i kako ćemo jesti u toku dana. Dokazano je da ljudi koji redovno doručkuju brže gube kilograme od onih koji preskaču ovaj obrok. Ako mislite da ćete s tim što samo popijete šolju kafe i preskočite obrok smršati – grdno se varate.

Metabolizam i masti

Stvar je sasvim jednostavna – doručak je naš prvi obrok poslije sati i sati spavanja. Od zadnjeg obroka prošlo je najvjerovatnije i više od deset sati. Ako doručkujemo ujutro zdrav obrok, na vrijeme pokrećemo naš metabolizam. U suprotnom, ako ne jedemo do ručka (to će biti i više od 16 sati od zadnjeg obroka) naše tijelo će to shvatiti kao vrijeme za “štednju”, energiju će početi da čuva u vidu masti, koje će gomilati, a ne sagorijevati. Vama treba obrok pun proteina i vlakana koji će vas držati sitim i do kasnog ručka, pa nećete posezati ni za grickalicama, izvorom dodatnih kalorija.

Doručak nije šoljica kafe, samo ćete brže izgladniti, tijelo će tražiti hranu već oko podne, a posegnućete i za nezdravom hranom; posebno zbog toga što glad dovodi do pada šećera u krvi. Tražiće vam se slatko i masna hrana. A to su prazne kalorije koje će vas “napuniti”, ali s njima nećete dobiti nutrijente koji su vam potrebni, tako da ćete biti siti, a gladni.

Šta izabrati

Kafa i krofna ne spadaju u doručak. Oni vam neće dati potrebnu energiju i kada sve saberete – do ručka ćete unijeti mnogo više nezdravih kalorija, nego da ste pojeli zdrav doručak, koji bi vas držao sitim. Vama treba nešto puno vlakana i proteina, vitamina i minerala, a sa malo šećera i masti. Šećerom ćete dobiti energiju, ali samo trenutnu, lažnu. Nakon toga slijedi pad, osjećaj bezvoljnosti, pospanosti, letargičnosti.

U loš izbor za doručak spadaju: krofne, peciva, žitarice s puno šećera, masna hrana, slanina, roštilj… Nije samo u pitanju izbor hrane, koji je svakako važan, već i veličina porcije. Čak i ako budete jeli zdravo, a količinski pretjerano debljaćete se. U doručku treba da bude tek jedna četvrtina preporučenih dnevnih kalorija – oko 250 do 300, u zavisnosti od vaše težine, visine, fizičke aktivnosti i pola.

Ako je potrebno, ako ne možete okvirno odrediti količinu i kalorije slijedite naše prijedloge i savjete koje ćemo navesti u nastavku teksta ili čitajte etikete na namirnicama i saberite kalorije. Kalorije ćete unijeti i pićima, pa i na to pazite. Sokovi puni šećera nisu dobar izbor. Neka to radije bude neka voćkica, ona ima više vlakana, a manje kalorija. Pazite i kakvu kafu birate, ali i mliječne proizvode (neka budu oni s manje masnoće).

Prijedlozi, recepti

• Zobena kaša sa što manje masnim mlijekom sa malo banana ili drugog voća.
• Žitarice bez šećera sa što manje masnim jogurtom, mlijekom i jedna voćka.
• Sendvič: dvije kriške hljeba od cjelovitog zrna, mali komad kuvane piletine ili ćuretine, paradajz, list zelene salate i malo majoneze sa manje masnoće.
• Omlet od dva jajeta s gljivama, biberom i začinima poslužen s kriškom tosta od cjelovitog zrna.
• Tost ili krekeri od cjelovitog zrna sa malo kikiriki putera i jednom voćkom.
• Musli s laganim smoothie napitkom od voća, nemasnog jogurta ili mlijeka.
• Poširana jaja sa špinatom i hljebom od cjelovitog zrna.
• Dvoje meko kuvanih jaja, slani keksi od zobene kaše i šolja jogurta.
• Zobena kaša s rikota ili manje masnim domaćim sirom. Malo badema i breskve.
• Projica s manje masnim sirom (ili bez) i šolja jogurta.
• Pura sa manje masnim mlijekom ili pavlakom ili sirom.

Izbjegavajte

• Peciva, mafine i krofne. Pune su masnoća i šećera i imaju vrlo malu nutritivnu vrijednost.
• Đevreci. Po kalorijama jednaki su količini od pet do šest kriški hljeba.
• Pržena hrana. Slanina, kobasice, pljeskavice, roštilj uopšte definitivno ne spadaju u zdrav izbor za doručak.
• Musli i žitarice sa puno šećera (obavezno obratite pažnju na sastojke). Bolje birajte kombinaciju čistih žitarica sa malo voća (ili samo sa grožđicama i lješnjacima).
• Grickalice (koje nazivaju zdravima) – pločice za doručak, musli pločice koje su pune šećera.

Izvor: Nezavisne