Objavljeno: 2. 5. 2015 u 11:12h
Jake kosti jedan su od preduslova zdravog i aktivnog života, koliko u srednje, toliko i u starije doba. Osobe koje imaju jake kosti u manjoj mjeri su sklone prelomima i osteoporozi u starijem dobu
Od osteoporoze boluje polovina ženske populacije iznad 50 godina, i četvrtina muškaraca iznad 55 godina.
Većinu hranjivih materija potrebno je unositi svakodnevnom ishranom, jer naše tijelo nije u stanju da ih samo proizvede. Za zdravlje kostiju nužna je ishrana bogata vitaminima i mineralima s naglaskom na unos kalcijuma i vitamina D. Naime, kalcijum i vitamin D teba da unosimo paralelno jer se apsorpcija vitamina D ne može odvijati bez prisustva kalcijuma. Dovoljna količina podrazumijeva 1.500 mg kalcijuma i 1.000 IJ (internacionalnih jedinica) vitamina D, dok bi trudnice trebale da uzimaju i do 4.000 IJ, a žene starije od 65 godina 1.200 IJ.
Zeleno lisnato povrće predstavlja sjajan izvor minerala potrebnih za očuvanje gustoće i zdravlja kostiju. Primarno, to su kalcijum, magnezijum, fosfor, kalijum i gvožđe. U svoj jelovnik uključite kelj, prokelj, kineski kupus… Dok su spanać i blitva krcati kalcijumom, takođe sadrže veće količine oksalata, koji mogu da spriječe apsorpciju kalcijuma.
Konzumacija namirnica koje sadrže veće količine proteina pomaže jačanju kostiju, zato obratite pažnju na ćuretinu, pileća prsa, ribu, sir, jaja, mleko, tofu, bezmasnu govedinu, sojino mlijeko, pasulj, orašaste plodove i razne sjemenke.
Važno je u ishranu uključiti određenu količinu složenih ugljenihhidrata, da se naše tijelo ne bi okrenulo proteinima za iskorišćavanje energije. Tada će se proteini koristiti za izgradnju mišića i jačanje kostiju. Konzumirajte integralni pirinač, zob, kukuruzno brašno, kionou i heljdu. Sve ove žitarice sadrže mnogo magnezijuma, minerala potrebnog za apsorpciju kalcijima.
Korisne masnoće od velike su važnosti za zdravlje kostiju. Riblje ulje (EPA i DHA kiseline) trebale bi da budu obavezne u vašoj ishrani – svakog dana. Birajte masnu ribu, poput tune, lososa, skuše, sardine i pastrmke.
Kalcijum je nužan za zdravlje kostiju, a alkohol štetno utiče na količinu kalcijuma u tijelu. Kosti postaju porozne jer do njih ne dolazi dovoljno kalcijuma, a zbog manjka količine ovog minerala, telo ga dodatno crpi iz kostiju. Osobe koje mnogo piju sklonije su prelomima zbog krhkijih kostiju i oštećenja živaca. Najčešće se radi o frakturama kuka.
Izvor: Ordinacija.hr/Prva