Redovan trening: Kako izgraditi mišiće u kalorijskom deficitu?

Trening – Možete efikasno graditi mišiće čak i dok ste u kalorijskom deficitu održavanjem unosa proteina i redovnim treningom otpora.

Prebrzo smanjenje kalorija može dovesti do gubitka mišića. Iskusni vježbači već su prilagodili svoja tijela treningu s otporom, poput dizanja tegova i potrebno im je duže vrijeme i više truda da vide primjetne dobitke u mišićnoj masi.

Početnici opčenito vide brži napredak. Njihova tijela rade jače kako bi zadovoljila zahtjeve nove i izazovnije vježbe. To može dovesti do bržeg rasta mišića.

Osobe s višim indeksom tjelesne mase (BMI) obično zahtijevaju više napora tokom tjelesnih aktivnosti. BMI mjeri težinu osobe na osnovu njene visine. Ovaj povećani napor može dovesti do većeg razvoja mišića jer je tijelo izloženo većem opterećenju.

Šta je bitno za dobijanje mišićne mase?

Tokom kalorijskog deficita važno je preduzeti korake za sprječavanje gubitka mišića i izgradnju mišića. To uključuje vježbe s otporom i promjene u prehrani, posebno upravljanje proteinima.

Drastično ograničenje kalorija može uzrokovati brzi gubitak težine, ali također može uticati na rast mišića. Sporiji gubitak težine može pomoći u održavanju i izgradnji mišića tokom treninga.

Promjene u ishrani

Postoje mnogi održivi načini na koje možete promijeniti prehranu i održati ili dobiti mišićnu masu.

Upravljanje kalorijama: Cilj je smanjiti dnevni unos kalorija za 250 do 500 kalorija. Ova količina smatra se sigurnom i manje je vjerovatno da će uzrokovati gubitak mišića ili spriječiti dobijanje mišića nego ekstremnije ograničenje.

Unos proteina: Možda će vam trebati čak dva ili tri grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Početnici mogu vidjeti rezultate na donjoj granici tog raspona. Iskusni sportaši s nemasnom tjelesnom masom možda će morati početi na višoj granici.

Druge prehrambene strategije: Vitamin D, omega-3 masne kiseline (vrsta masti) iz ribljeg ulja i leucin (tvar koja se prirodno nalazi u namirnicama poput mlijeka, jaja i mesa) mogu koristiti rastu i funkciji mišića.

Fizička aktivnost i odmor

Fizička aktivnost vrlo je važna za održavanje ili izgradnju mišića tokom kalorijskog deficita. Trening otpora posebno je efikasna strategija za izgradnju mišića. Iako su vježbe izdržljivosti korisne, njihovi učinci na rast mišića manje su sigurni.

Dopustite svom tijelu da se odmori i oporavi nakon vježbanja, posebno vježbanja visokog intenziteta, kako biste sačuvali postojeće mišiće i izgradili nove.

Postizanje gubitka masti uz istovremeno izgradnju mišića zahtijeva strateško planiranje i dosljednost. Evo savjeta koji će vam pomoći da uspijete.

Pronađite ravnotežu: Kada ciljate na gubitak masti bez žrtvovanja mišića, odlučite se za umjereni kalorijski deficit. Kombinujte to s treningom otpora kako biste održali snagu i podržali rast mišića dok gubite masnoću.

Pratite svoj napredak: Pratite svoje treninge, težinu, mjere i kako se osjećate tokom vremena. Ako vam dizanja tegova postanu lakša ili napredak zastane, možda je vrijeme da povećate težinu ili broj ponavljanja ili promijenite rutinu.

Povećajte unos proteina: Za izgradnju mišića dok ste u kalorijskom deficitu, pokušajte unositi dva do tri grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Planirajte svoje obroke: Pripremajte obroke s kvalitetnim nemasnim proteinima, poput piletine, tofua ili grčkog jogurta. Takođe, pokušajte uključiti protein sirutke u prahu, složene ugljene hidrate i zdrave masti, prenosi Dan.

Izvor: Bl portal