Plank – vježba koja aktivira sve mišiće

“Plank je vježba koju vole svi koji treniraju, ali vrlo često je velika većina izvodi pogrešno.  Zadržavanje ispravnog izdržaja cijeli minut pokazuje zapravo vašu sposobnost da ispravno upotrijebite glavne mišiće i kontrolišete ih otprilike onoliko dugo koliko biste izvodili i neku drugu vježbu”, rekao je personalni trener Dag Sklar iz Njujorka.

Kod izvođenja ove vježbe takođe postoji rizik od povreda iako djeluje vrlo jednostavno. Ako pustite da vam kukovi “propadnu”, mogli biste da pretkerano istegnete kičmu i time izazovete bolove u kičmi, objašnjava Sklar i savjetuje da, kada radite izdržaj, zamislite ravnu crtu koja vam prolazi kroz tijelo, od ušiju, preko ramena, kukova, koljena sve do zglobova.

Ako vam je održavanje ovog položaja teško jer ste na početku ne odustajte već počnite sa kratkotrajnom vježbom, u trajanju od 5 do 10 sekundi.

Kako vam forma bude rasla, a držanje postane sve bolje, postepeno produžite vježbu. Prvi je cilj da napravite tri izdržaja u trajanju od po 10 sekundi, a onda vidite da li biste mogli da izdržite i duže.

Pravilno izvođenje

Šta je pravi izdržaj objasnio je i autor više programa za vježbanje Albert Metani: ruke su u širini ramena, prsti su rašireni, zglobovi su pod pravim uglom, a ramena direktno iznad zglobova. Istegnite se što je više moguće, ramena držite što dalje od ušiju.

Noge i stopala neka budu spojeni. Stisnite mišiće zadnjice i stomaka, tako da su kukovi spušteni, a donji dio leđa ravan.

Vrat držite u neutralnom položaju. Metani preporučuje da ukoliko ste već u formi pojačate vježbu nekim pokretom. Na primjer da pokušate da dodirnete rame suprotnom rukom ili da pokrenete noge kao da se penjete.

Izvor: Ljepotaizdravlje.ba