Ishranom odgodite osteoporozu

Osteoporoza nastaje prekomjernim gubitkom kalcijuma i koštanog tkiva, što ima za posljedicu slabiji kvalitet kosti i povećan rizik od nastanka koštanih preloma, a na ovu bolest najbolje je djelovati prevencijom.

Osnovu koštane građe čini mreža kolagenskih vlakana i veziva u kojoj se nalaze kristali minerala, primarno kalcijum i fosfor.

Sušeno voće

Interesantno je da se kosti izgrađuju do, otprilike, 30. godine života, a nakon toga se brže razgrađuju nego što se stvaraju. Ali, bržu razgradnju možemo spriječiti pravilnom ishranom.

Osteoporozi su uglavnom podložne žene slabije konstitucije, naročito nakon gubitka menstruacije. No, iako postoje rizični faktori na koje ne možemo uticati, uvijek postoje i oni na koje je moguće uticati i na taj način odgoditi nastajanje osteoporoze.

Pod našom kontrolom nisu genetička predispozicija, gubitak menstruacije, životna dob, a postoje i stvari koje možemo učiniti za svoj organizam, poput unošenja hrane bogate kalcijem i vitaminom D, redovne tjelesne aktivnosti, smanjenja konzumiranja kofeina, smanjenja konzumacije gaziranih pića i pušenja.

Kako bismo prevenirali nastanak osteoporoze, veoma je važna kvalitetna i raznovrsna prehrana. Glavni izvor kalcijuma i vitamina D su ribe i perad, zeleno lisnato povrće (brokula, špinat, kupus, kelj, zelena salata), mahunarke, sušeno voće, orašasti plodovi i mliječni proizvodi, poput jogurta i sireva.

Osnova kvalitetne prehrane je svakako mediteranska prehrana, koja zadovoljava dnevne potrebe odrasle osobe za kalcijumom.

Gubljenje ravnoteže

Osim toga, neophodna je i redovna fizička aktivnost, jer na taj način izlažemo tijelo većem opterećenju i jačim silama nego u stanju mirovanja. Mišići su vezani za kosti tetivama pa se prilikom tjelesne aktivnosti kosti nastoje oduprijeti stalnom opterećenju, što, uz kvalitetnu prehranu, dovodi do njihovog jačanja.

Osim jačanja kosti, tjelesna aktivnost jača muskulaturu i poboljšava koordinaciju, ali i povoljno djeluje na smanjenje mogućnosti gubljenja ravnoteže i padova, što je posebno bitno kod starijih osoba.

Glavni zadatak kalcijuma

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu, a čak 99 posto ga se nalazi u kostima i zubima, dok je ostalih jedan posto prisutno u krvotoku. Glavni zadatak kalcija je gradnja zdravih i čvrstih kostiju, a učestvuje i u kontrakciji mišića, zgrušavanju krvi, prijenosu nervnih impulsa i ćelijskom metabolizmu. Mlijeko je glavni izvor kalcija.

Kad je riječ o dodacima prehrani, preporuka je da se ne uzima više od 500 miligrama kalcija odjednom ili više od 2.000 miligrama na dan.

Tijelo kao izvor vitamina D

Najbolji izvor vitamina D upravo je naše tijelo. Pod uticajem sunčevih zraka i uz prethodnu pravilnu prehranu, u organizmu iz holesterola nastaje vitamin D. Veoma je bitno znati i to da je vitamin D neophodan za apsorpciju kalcija. Najbolji način snabdijevanja organizma vitaminom D je izlaganje sunčevim zrakama u trajanju od 10 do 15 minuta, jer se tada automatski regulira količina nastalog vitamina D.

Važnost fosfata

Fosfati su prisutni u raznim vrstama hrane i nije teško zadovoljiti potrebe organizma za ovim mineralom. Upravo suprotno, unosom brze hrane i pića i procesiranih namirnica imamo velike šanse da unesemo prekomjerne količine fosfora, koji može negativno djelovati na koštanu masu.

Zeleno povrće puno vitamina K

Vitamin K neophodan je u metabolizmu kosti, ali mnoge starije osobe ne unose dovoljne količine ovog vitamina. Ponekad je razlog nedovoljne količine raspoloživog vitamina K upotreba nekih lijekova, poput antibiotika. Najbolji prehrambeni izvor ovog vitamina je zeleno lisnato povrće.

Odnos natrijuma i kalcijuma

Naučne studije koje se bave problematikom prevencije osteoporoze, fokusiraju se na unos voća i povrća u zavisnosti od gustine koštane mase. Veliki broj studija govori o pozitivnom uticaju kalijuma porijeklom iz voća i povrća na gustinu koštane mase.

Kalijum iz voća i povrća djeluje zaštitnički na kalcijum i sprečava njegovo izlučivanje. Natrijum, kojeg ima uglavnom u zasoljenim i procesiranim namirnicama, ima upravo suprotan učinak te uzrokuje pojačano izlučivanje kalcija iz organizma.

Izvor: Avaz.ba