Integralne žitarice koje čekaju da ih probate!

Integralne žitarice su ono što vaš organizam treba kako bi bio zdrav. One čuvaju zdravlje probave, sprečavaju nakupljanje masti, održavaju nas duže sitima, štite zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema, sprečavaju pretilost, dijabetes i mnoga druga stanja.

Vrijeme je da promijenite svoju prehranu i smanjite unos rafinisanih žitarica, poput bijelog hljeba, kolača i keksa. Zamijenite ih s integralnim žitaricama. Izbor je velik, a mi vam donosimo neke koje će vam se sigurno svidjeti.

Crna riža

Bijela riža je ima mnogo manje hranjivih materija i vlakana u odnosu na tamnije oblike riže.

Dovoljno je reći da jedna kašika crne riže sadrži više antocijana (antioksidans) nego kašika borovnica. I još bolje, crna riža nudi više vlakana, vitamina E i antioksidansa, a manje šećera. Crna riža je neoguljena, što znači da hranjive materije koje se nalaze u rižinoj ljusci nisu uklonjene.

Moguće je da ćete trebati crnu rižu duže kuvati, ali ako je natopite prije kuvanja, oko 20 do 30 minuta će biti sasvim dovoljno da se skuva ili 60 minuta ako je ne natopite prije kuvanja.

Ječam

Odličan je za dodavanje u supe, variva, složence i salate. Sadrži vitamine i minerale, topljiva i netopiva vlakna koja održavaju zdravlje probavnog sistema.

Ječam možete jesti za doručak umjesto žitnih pahuljica, pripremati ga kao rižoto ili ga dodati u omiljenu juhu ili gulaš.

Zob

Zob je prepuna hranjivih materija. Iz oljuštenih zrna zobi dobićete zobene pahuljice, zobenu kašu i zobeno brašno. Zob je lako probavljiva i bogat je izvor proteina. Pokazala se učinkovitom kod smanjenja rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i visokog krvnog pritiska.

Zob možete jesti nenamočenu, dodavati u juhe, variva ili salate. Kako god da je konzumirate, nikada nemojte prosuti vodu u kojoj se zob kuvala jer je ona puna hranjivih materija.

Kinoa

Odličan je izvor proteina, vitamina, minerala, vlakana i željeza. Kinoa je žitarica koja se konzumira hiljadama godina i jedna je od najstarijih žitarica na svijetu. Bogat je izvor vitamina E i magnezijuma, a pokazala se djelotvornom u zaštiti zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Kinoa ima poseban i blag okus sličan orašastim plodovima. Isprobajte kinou u salatama, varivima ili kao kašu za doručak.

Krupnik ili pir

Sličan je pšenici, ali je lakše probavljiv. Odličan je izbor za osobe s osjetljivim probavnim sistemom. Sadrži više hranjivih materija od pšenice i bolji je izvor proteina. Ako ste alergični na pšenicu, probajte s pirom. Ako patite od celijakije, pir nije za vas.

Pir možete koristiti na razne načine, isto kao i pšenicu. Na primjer, možete praviti hljeb od pirovog brašna.

Heljda

Istraživanja su pokazala da može pomoći u zaštiti protiv dijabetesa, bolesti srca i nekih vrsta raka. Iako je heljda plod rabarbare, većina ljudi je smatra žitaricom pa je iz kulinarske perspektive smještena na ovaj popis. Heljda ne sadrži gluten, a bogata je raznim hranjivim materijama.

Heljdu možete jesti umjesto zobi, a odlična je u kombinaciji s supama i varivima.

Amarant

Sadrži oko 4 puta više kalcijuma od pšenice i duplo više magnezijuma i željeza. Takođe je bezglutenska namirnica. Neka istraživanja su pokazala da je amarant odličan za snižavanje nivoa holesterola. Odličan je izvor aminokiselina, proteina i lako je probavljiv.

Koristite amarant kao zamjenu za brašno ili pripremajte kašu. Odlično se slaže s varivima, supama i kuvanim povrćem.

Izvor: Centar zdravlja