Tri osnovna pravila za obrok poslije treninga

Poznato je da je obrok poslije treninga veoma važan. Trening predstavlja stimulans za pozitivne promjene u tijelu, dok hrana predstavlja izvor neophodnih materija kako bi se te promjene i ostvarile.

Tri osnovna pravila za obrok poslije treninga su vezana za: pravo vrijeme za obrok, prisustvo kvalitetne proteinske hrane u obroku i glikemijski efekat obroka.

Tajming obroka

Najbolje vrijeme za obrok poslije treninga nije, kako bi to bilo logično, odmah nakon treninga. Tada su mišići rezistentni na insulin i nisu spremni za hranjenje i to pogotovo hranjenje ugljenim hidratima. Interesantno je, a to će većina ljudi i primijetiti, da odmah poslije dobrog treninga nije prisutan osjećaj gladi. Pratiti taj instinkt se čini sasvim logično. Nakon nekog vremena, 30-60 minuta poslije treninga, prirodno će se pojaviti glad i to je pravo vrijeme za obrok!

Kvalitetni proteini

U periodu nakon treninga tijelu su najpotrebniji kvalitetni proteini kako bi se prekinuo proces razgradnje mišića i započeo proces obnavljanja. Idealan izbor predstavljaju oni kvalitetni proteini koji su lako svarljivi i koji se mogu brzo iskoristiti u tijelu. Ubjedljivo najbolji izbor su kvalitetni suplementi od surutkinih proteina, a može poslužiti i sljedeća hrana: sirova ili blago kuvana jaja, fermentisani mliječni proizvodi, sirovo ili hladno-pasterizovano mlijeko, biljni proteini u prahu. Količinski gledano, 15-30 grama proteina je sasvim optimalno za prvi obrok poslije treninga. Sve preko toga je previše tj. neće biti adekvatno iskorišćeno u tijelu.

Nizak glikemijski efekat

Kako bi se regeneracija mišića obavljala optimalno potrebno je da mišići budu što je više moguće osjetljivi na insulin (insulinska senzitivnost). Obrok koji sadrži veću količinu ugljenih hidrata odnosno sadrži ugljene hidrate visokog glikemijskog indeksa (GI) može poremetiti insulinsku senzitivnost i time ugroziti proces regeneracije mišića. Iz tog razloga, proteinskom dijelu obroka se može dodati manja količina lako svarljive ugljenohidratne hrane nižeg GI kao što je bobičasto voće ili žitarica ovas.

Zaključak:

Najbolje je ne jesti odmah po završenom treningu, već sačekati nekih pola sata do sat, a za idealan tajming korisno je pratiti i subjektivan osjećaj gladi.

Taj prvi obrok poslije treninga treba da sadrži relativno manju količinu lako svarljive hrane nižeg glikemijskog indeksa, ali prije svega mora sadržati kvalitetne proteine koji se mogu ali i ne moraju kombinovati sa manjom količinom ugljenohidratne hrane.

Izvor: B92