Smanjite bol u vratu i leđima: Vježbe koje možete da radite dok sjedite za računarom

Sada, kada mnogi od nas rade od kuće, često se dešava da izgubimo pojam o vremenu sjedeći i da tek kasnije shvatimo da nas bole leđa, noge, ili vrat.

Tipično rješenje je, naravno, da što češće ustajemo da se malo razmrdamo, idemo u šetnju, radimo razne vježbe i uopšte budemo fizički aktivni, ali to nije uvijek lak izvodljivo.

Šta onda možemo da uradimo? Za početak, treba se potruditi da nam položaj tokom rada bude što pravilniji. Da, znamo da je ponekad zanimljivije staviti laptop na krevet, poduprti leđa jastukom i raditi dok ste ušuškani ispod pokrivača, ali to nije baš preporučljivo. Radna stolica je bolja opcija i vodite računa da bude postavljena tako da su vam koljena u približno istom nivou kao kukovi.

Još jedan bitan aspekt je gdje vam se nalazi računar, odnosno ekran u koji gledate. Sva je prilika da vam pogled ide pomalo nadole, a to stvara dodatnu napetost u vratu. Zbog toga su u posljednje vrijeme popularni tzv. stajaći radni stolovi, ali i monitori koji su makar malo izdignuti od površine stola. A kada su u pitanju vježbe, postoje i one koje možete raditi sjedeći, a i te kako će vam pomoći u smanjivanju bolova.

Aktivacija gluteusa

Nakon više sati sjedenja nije ni čudo što vas zadnjica boli, a taj bol može se prenijeti i na leđa. Probajte da s vremena na vrijeme stegnete naizmjenično lijevi i desni gluteus. To će pomalo olakšati pritisak na njih, a ujedno ih aktivirati bez potrebe za ustajanjem. Nema lakše vježbe od ove.

Povlačenje ramena unazad

Neizbježno je da poslije nekog vremena tijelo ode mahinalno unaprijed, što stvara prepoznatljivi pognuti položaj, izuzetno loš po vrat i leđa. Da biste sebe odvikli od toga, sjetite se da ramena povučete lagano unazad i nadole, kao da želite da ih približite zadnjim džepovima na pantalonama. To će vam poboljšati držanje i položaj tijela.

Stiskanje loptica

Sjećate se loptica protiv stresa? One nisu samo ukras na vašem stolu, već i korisno pomagalo za opuštanje šaka i prstiju. Od korišćenja tastature i miša po cijeli dan nakon dužeg vremena može se javiti sindrom karpalnog tunela, a to se može spriječiti uz pomoć ovih loptica. Bilo da je u pitanju neka gumena loptica, ili ona za tenis ili golf, barem nekoliko puta dnevno je lagano stisnite i potom provucite kroz šake, sa posebnom pažnjom na prstima i dlanovima.

Vježba sa peškirom

Za ovu vježbu na stolu će vam biti potreban jedan peškir za ruke, ili manja krpa. Poenta je da se malo nagnete unaprijed, uhvatite peškir jednom rukom iza leđa, sa laktom nagore i potom pokušate da uhvatite njegov donji dio drugom rukom. Ovo istezanje ima za cilj da potpuno smanji potrebu za peškirom, već da vas navikne da možete spojiti šake iza leđa po istom principu.

Učvršćivanje stomaka

Stomačni mišići isto trpe od previše sjedenja, a premalo aktivacije. Ono što možete učiniti po tom pitanju jeste da polako pomjerate pupak unazad od kaiša ili pojasa. Nema potrebe da zamišljate uvlačenje stomaka da izgledate mršavije ili zadržavanje daha, već sporo pomjeranje mišića.

Izvor: magazin.novosti.rs