Izvori kalcijuma

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u našem organizmu. Neophodan je za rast i zdravlje kostiju, zuba i noktiju. Omogućava kontrakciju mišića, uključujući i srce, neophodan je za zgrušavanje krvi, prenos nervnih impulsa i zdravlje vezivnog tkiva.

Potrebe za kalcijumom

Količine kalcijuma potrebne ljudskom organizmu zavise od uzrasta i starosti, ali i nekih drugih okolnosti.

Ustanovljeno je da je kalcijuma potrebno:

• djeci do 3 godine starosti – oko 500 mg dnevno
• djeci od 4 do 8 godina starosti – oko 800 mg dnevno
• djeci od 9 do 19 godina – oko 1300 mg dnevno
• za odrasle od 19 do 50 godina – oko 1000 mg dnevno
• za trudnice i žene koje doje – oko 1300 mg dnevno
• za one koji boluju od osteoropoze – oko 1500 mg dnevno

Veoma je važno u mladosti unositi u organizam putem ishrane dovoljne količine kalcijuma, jer će se u suprotnom nedostatak kalcijuma odraziti kroz razne bolesti u kasnijim godinama života.

Po organizam povoljno djeluje kombinacija: kalcijuma, magnezijuma, cinka i vitamin D, zato što oni zajednički djeluju, međusobno potpomažući ljekovita svojstva.

Kofein u većim količinama smanjuje pozitivno dejstvo kalcijuma na organizam.

Međutim, šta ako niste ljubitelj mlijeka?

Svi smo već čuli da je mlijeko odličan izvor kalcijuma, koji je jedan od najvažnijih elemenata našeg tijela. Taj mineral našem tijelu pomaže kod održavanja čvrstih i zdravih kostiju i zuba, a takođe pomaže kod poboljšanja kardiovaskularnog sistema i rada mišića.

Takođe ste vjerovatno čuli da je hladno mlijeko najbolji način da dobijete preko potreban kalcijum. To je istina, jedna čaša mlijeka ima oko 300mg kalcijuma. Razmislite o odabiru mlijeka od krava hranjenih isključivo travom jer je jedno istraživanje pokazalo da ima odličan uticaj na zdravlje srca.

Na sreću, mlijeko nije jedini izvor kalcijuma. Donosimo vam namirnice koje su takođe bogate kalcijumom, uključujući vegetarijanske i veganske vrste namirnica. Samo budite sigurni da uz sve to unosite dovoljnu količinu vitamina D jer ga tijelo treba kako bi apsorbovao kalcijum. Postoji određena tvrdnja da tijelo ne može putem namirnica dobiti dovoljnu količinu vitamina D, već da nam trebaju i dodaci ishrani. Međutim, vitamin D možete pronaći u masnoj ribi koja je bogata i drugim hranljivim materijama.

1. Kelj

Ne treba vam više podsticaja da počnete jesti kelj. Jedna šoljica kelja sadrži 90mg kalcijuma. To znači da salata od 3.5 šoljice kelja pruža više kalcijuma od jedne šoljice mlijeka.

2. Narandže

Iako je ovaj agrum poznat kao odličan izvor vitamina C, 1 narandža sadrži 60mg kalcijuma.

3. Soja

Jedna šoljica kuvane soje, bez soli, sadrži 261mg kalcijuma.

4. Sojino mlijeko

To je alternativna verzija mlijeka, koja takođe ima 300mg kalcijuma u jednoj šolji.

5. Zobena kaša

Stručnjaci će često preporučiti zobenu kašu za doručak. Odličan je izvor vlakana, a 35mg zobene kaše sadrži oko 105mg kalcijuma.

6. Sjemenke susama

30g susamovih sjemenki sadrži čak 280mg kalcijuma, gotovo jednako kao cijela čaša mlijeka.

7. Sir

Sir je mliječni proizvod, što znači da će da sadrži i kalcijum. Postoje razne vrste sireva, a najbolji izvor kalcijuma su švajcarski sir koji u 30g ima 270mg kalcijuma i mozzarella koja u 30g ima 200mg kalcijuma. Ukoliko ste ljubitelj parmezana, odlična je vijest da samo 1 kašika parmezana sadrži 70mg kalcijuma. Pripazite sa konzumiranjem sira jer prevelika količina može značiti nepotreban unos dodatnih kalorija.

8. Sardine

85g sardine, konzervisane u ulju sa kostima, sadrži impresivnih 325mg po porciji, odnosno 33% potrebne dnevne doze.

9. Bademi

30g badema sadrži 80mg kalcijuma, a pomaže kod smanjenja tjelesne težine, holesterola i regulisanja krvnog šećera. Bademe konzumirajte u umjerenim količinama jer je bogat kalorijama i mastima.

10. Losos

Već znamo da je losos hranljiva riba, puna zdravih masti i bjelančevina. 85g lososa, konzervisanog u ulju sa kostima, sadrži 181mg kalcijuma. Stručnjaci preporučuju da jedete i kosti.

11. Bijeli pasulj

Samo pola šoljice bijelog pasulja sadrži čak 100mg kalcijuma.

12. Jogurt

225g običnog nemasnog jogurta će vam osigurati 415mg kalcijuma, što je više od mlijeka i čini 42% preporučenog dnevnog unosa. Samo pripazite da konzumirate običan jogurt jer oni s raznim ukusima u sebi najčešće sadrže dodatne šećere i bojila, što nije zdravo.

13. Sušene smokve

Ukoliko ste raspoloženi za nešto slatko, sušena smokva je odličan izbor. Samo 2 suve smokve sadrže 55mg kalcijuma, a takođe su bogate vlaknima i gvožđem.

14. Bijela repa

Jedna šolja kuvane bijele repe sadrži gotovo 200mg kalcijuma. Ukoliko za ručak pojedete 2 šoljice repe, unijećete više nego što biste unijeli jednom šoljicom mlijeka.

15. Rukola

Samo jedna šoljica rukole sadrži 125mg kalcijuma. Salata koja se sastoji od 3 čaše rukole će zadovoljiti 40% vaše dnevne potrebe za kalcijumom.

16. Brokula

Brokula je definitivno na listi najzdravijeg povrća. Osim što ima odlične pogodnosti za cjelokupni organizam, samo jedna šoljica kuvane brokule će vam osigurati 180mg kalcijuma.

17. Tofu

Jedna porcija tvrdog tofua sa kalcijum sulfatom (provjerite na sastavu proizvoda) će vam obezbjediti oko 250mg kalcijuma.

18. Suncokretovo sjemenje

30g suncokretovih sjemenki ima 50mg kalcijuma, stoga uživajte u grickanju.

Da li se može unijeti previše kalcijuma u organizam?

Suvišne količine kalcijuma se izlučuju iz organizma, a oprez je potreban kod oboljenja paratireoidne žlijezde (hiperkalcemije), kamena u bubregu, trovanja D vitaminom, kancera. Povećana količina kalcijuma u ishrani smanjuje usvajanje drugih minerala (cinka, gvožđa, magnezijuma) i doprinosi razgradnji vitamina K.

Izvor CentarZdravlja