Idealna hrana za maksimalan rezultat prije i poslije vježbanja

Ono što jedemo prije i poslije treninga ima velik uticaj na to kakvi će biti rezultati vježbanja, tvrdi kondicijski trener Juan Carlos Simó. On smatra kako većina vježbača griješi jer lošim prehrambenim navikama umanjuje dobrobit vježbanja na figuru i formu, zbog čega gube motivaciju i prestaju vježbati, piše “Fox News”.

“U svakoj mogućoj prilici birajte organsku hranu, variva, ribu, mliječne proizvode i kvalitetno meso naspram industrijski obrađenih i gotovih namirnica, a tijelo će vam biti zahvalno na tome”, kaže Simó.

Prije treninga

Poželjno je jesti od sat i pol do sat vremena prije treninga. Pritom treba paziti na količinu kako hrana ne bi omela probavu ili izazvala nelagodu na treningu. Idealna porcija iznosi oko 15 dkg, a osim jela vrlo je bitna i hidratizacija. Planirate li trening snage, dobro je ideja uključiti kofein, bademe ili avokado, jer te vrste namirnica podstiču otpuštanje dopamina. Dopamin je povezan s motivacijom, elanom te kontrolom mišića i njihovom funkcijom. Jela s ribom ili junetinom dobra su kombinacija jer imaju pozitivan uticaj na nervni sistem.

“Izbjegavajte ugljene hidrate i šećere, jer oni povećavaju nivo serotonina umjesto dopamina, zbog čega je trening manje efikasan “, kaže Simó.

Dobro je prije treninga popiti i šolju zelenog čaja ili jesti bobičasto voće. Ako ciljate na povećanje mišićne mase, tada neka obrok bude baziran na proteinima poput piletine i bjelanaca u kombinaciji s jednakom količinom ugljenih hidrata poput pirinča ili krompira.

Nakon treninga

Nakon svake vrste vježbanja, obrok bi trebao uključivati i ugljene hidrate i proteine da bi se osnažile kosti i povećala mišićna masa. Tekući obrok, poput whey proteina koji se savjetuje body bilderima treba sadržavati 1 gram proteina na svakih 4 grama ugljenih hidrata i treba ga pojesti odmah nakon treninga.

Dodavanje zelenog pića, poput šejka od špinata, kelja, krastavaca, celera i drugog lisnatog povrća pomažu u oporavku mišića. Oni povećavaju alkalnost, tj. lužnato stanje koje naše tijelo voli za preko 50 posto, pa su i bolji odabir od čistog proteinskog šejka.

Tekući bi obrok nakon sat vremena trebao slijediti i kruti koji sadrži proteine i kompleksne ugljene hidrate u jednakom omjeru. Dobar je odabir zobena kaša i bjelanjci, piletina i krompir ili tuna i tjestenina.

Želite smršaviti

Ako je osnovni cilj vašeg vježbanja mršavljenje, Simó preporučuje trening odmah ujutro, na prazan želudac. Tako se tijelo prisiljava ta koristi vlastite zalihe i povećava potrošnja masnoća. Nakon treninga najbolje je pojesti kompletan obrok, po mogućnosti doručak, oko sat vremena nakon vježbanja.

Izvor: 24sata.hr