10 namirnica koje snižavaju nivo holesterola prirodnim putem

Ako imate povišen holesterol, prvo što treba da uradite je da iz ishrane izbacite prženu hranu, slatkiše i masno meso, a da pojačate unos namirnica koje prirodnim putem snižavaju nivo holesterola. Evo šta bi trebalo da jedete.

Holesterol je masna, “voštana” supstanca koju prirodno stvara jetra, ali se nalazi i u namirnicama životinjskog porijekla kakve su recimo meso i mliječni proizvodi.

Naš organizam ne može da funkcioniše bez holesterola, neophodan je za brojne važne procese, od stvaranja hormona estrogena i testosterona, preko lučenja žučne kiseline bez koje ne bismo mogli da svarimo masti, na primjer.

Osim toga, holesterol nam je prijeko potreban i za sintetisanje vitamina D, a ova supstanca je i dio membrane ćelija mozga, mišića i nervnih ćelija.

Ali, ako je nivo holesterola viši nego što bi trebalo, što se dešava ako jedete previše hrane koja je bogata holesterolom, “smiješi” vam se ateroskleroza, raste rizik od bolesti srca i krvnih sudova, dijabetesa…

Povišen holesterol je među vodećim faktorima rizika i za srčani i moždani udar.

Ukupni holesterol trebalo bi da se kreće između 3,1 i 5,5 mmol/L , HLD (“dobar”) holesterol između 1.03 i 1.55 mmol/L, a LDL (“loš”) holesterol između 1,55 i 4,53 mmol/L.

Ukoliko je holesterol značajno povišen, propisuje se odgovarajuća terapija lijekovima, ali u velikom broju slučajeva problem može da se riješi i prirodnim putem – promjenom načina ishrane i vježbanjem.

Ako imate povišen holesterol, prvo što treba da uradite je da iz ishrane izbacite prženu hranu, slatkiše i masno meso, a da pojačate unos namirnica koje prirodnim putem snižavaju nivo holesterola. Evo šta bi trebalo da jedete:

Ovas

Unos 5 do 10 grama rastvorljivih vlakana dnevno može da pomogne u snižavanju LDL (lošeg) holesterola koji se gomila u arterijama. Vlakna se ne vare lako, niti ih organizam dobro aposrbuje iz crijeva, a zahvaljujući beta glukanima koje sadrži ovas, u crijevima se stvara želatinasti slojh koji vezuje holesterol, sprečavajući apsorpciju. Tako vezan, holesterol se izbacuje zajedno sa ostalim otpadnim materijama iz organizma. Pola šolje kuvane ovsene kaše (koju ćete sami napraviti jer su one kupovne pune šećera) sadrži čak dva grama vlakana.

Masna riba

Nedjeljno bi barem dva puta trebalo da jedete masniju ribu kakve su losos, skuša, tunjevina ili sardine.

Nezasićene omega-3 masne kiseline koima je ova riba bogata ne utiče direktno na nivo holesterola sam po sebi, ali zahvaljujući tome što snižavaju nivo triglicerida u krvi čuvaju arterije i otežavaju gomilanje holesterola na zidovima krvnih sudova.

Orašasti plodovi

Redovno konzumiranje oraha, badema, pistaća povezano je sa nižim nivoom ukupnog holesterola, LDL holesterola i triglicerida. Ovi plodovi bogati su nezasićenim mastima, omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i vitaminom E. Ali, pazite na porcije, pošto su orašasti plodovi kalorijske bombe. Desetak komada biće sasvim dovoljno.

Zeleni čaj

Studija sprovedena u Japanu, u kojoj su analizirani podaci više od 40.000 odraslih osoba pokazala je da su osobe koje su tokom dana pile više od pet šolja zelenog čaja izložene za 26 odsto nižem riziku od smrti kao posljedice infarkta ili moždanog udara.

Naučnici vjeruju da je to povezano sa katehinima, kojima je zeleni čaj bogat, a za koje je dokazano da usporavaju stvaranje holesterola, ali i da blokiraju njegovu apsorpciju iz hrane.

Pasulj i druge mahunarke

Uporedna analiza 26 studija pokazala je da konzumiranje svega pola šolje kuvanog pasulja ili drugih mahunarki dnevno tokom šest nedjelja nivo LDL holesterola snižava za čitavih 5%.

Kao i ovas, mahunarke su krcate vlaknima koja vezuju holesterol u crijevima sprečavajući da dospije u krvotok.

Tamna čokolada

Britanska studija dokazala je da konzumiranje kakao praha dva puta dnevno tokom mjesec dana snižava LDL holesterol, a podiže nivo HDL (“dobrog”) holesterola koji sprečava nagomilavanje plaka na zidovima arterija.

Birajte tamnu čokoladu sa najmanje 70% kakaoa, koja je bogata i moćnim antioksidansima flavonoidima, ili u ovsenu kašu dodajte dvije kašičice nezaslađenog kakao praha.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje bogato je zdravim, mononezasićenim mastima, sadrži polifenole koji su moćni antioksidansi i odličan je izvor vitamina A, D, E i K. Redovno korišćenje maslinovog ulja u ishrani doprinosi snižavanju nivoa ukupnog holesterola i poboljšava odnos LDL i HDL holesterola, “u korist” HDL holesterola. Konzumiranje maslinovog ulja usporava pojavu ateroskleroze, smanjujući time rizik od kadriovaskularnih bolesti.

Kelj

Ovo tamnozeleno lisnato povrće dokazano pomaže jetri da prerađuje više masti, što za posljedicu ima niži nivo holesterola. Efekat se pojačava ako ga jedete kuvanog na pari jer se tako podstiče stvaranje žučne kiseline koja snižava nivo holesterola, pokazala su istraživanja.

Avokado

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i mononezasićenih masti, redovno korišćenje avokada u ishrani pomaže u snižavanju ukupnog nivoa holesterola.

Koristite ga umjesto namirica koje su izvor štetnih zasićenih masti. Dakle, tanke kriške avokada na tostu, umjesto putera ili majoneza su pravi izbor.

Jabuke

Ovo ukusno voće je jedan od najboljih izvora pektina, tipa vlakana za koja je dokazano da snižavaju nivo LDL holesterola. Takođe, pune su antioksidanata polifenola za koje je studija sprovedena na Univerzitetu Ohaja dokazala da sprečava oksidaciju LDL holesterola, koja izaziva zapaljenske procese i zakrečenje arterija.

Izvor: Mondo