Ishrana za efikasnije rezultate vježbanja

Fizička aktivnost predstavlja jednu od najbitnijih karika očuvanja zdravlja.

Uz pažljivo biranje namirnica koje unosimo i kontrole količine unijete hrane, trebalo bi dosegnuti ideal koji kaže: „Unosite manju količinu hrane (misli se na kalorije) i naravno istovremeno više vježbajte“.

Nažalost, u praksi stvari stoje drugačije. Svakodnevno sam u ordinaciji svjedok velikog broja pacijenata sa gotovo uvijek istim simptomima umora, nadutosti, problema sa varenjem, promjenama na koži, nejasnih glavobolja, pada koncentracije i vrlo često problema sa bolovima u zglobovima. I gotovo po pravilu radi se o pacijentima koji vode izrazito zdrav način života, pri čemu unose manje količine hrane i intenzivno svakodnevno vježbaju. Najčešće, ovakvi pacijenti obiđu veliki broj specijalista i uglavnom se tumače kao hipohondri ili, još gore, bivaju optuženi da ne izvršavaju savjete koji su im dati u vidu jelovnika kojih slijepo treba da se pridržavaju iz dana u dan. Vjerovatno će se veliki broj ljudi pronaći u ovoj priči.

Vodim savršeno zdrav život. Zašto ne mogu da smršam?

Svakako da prosto brojanje kalorija i iscrpljujući treninzi nisu put koji sigurno vodi ka ostvarenju cilja. Posebno kada više niste mladi i kada naši metabolički motori rade manjim intenzitetom. Prije bilo kakvog programa vježbanja i ishrane ključno je uraditi cjelokupnu dijagnostiku stanja pacijenta.

1. Nalaz krvi sa naglaskom na količinu proteina, elektrolita, nivoa hormona u odnosu na potrebe
2. Obavezan cjelokupni tjelesni sastav (DXA denzitometrija sa vizuelnim rasporedom masnoća u organizmu)
3. Ispitivanje nivoa intoksikacije
4. Ispitivanje oksidativnog stresa ili prosto nivoa rđe koja se napravila u organizmu na membranama ćelija
5. Ispitivanje nivoa zapaljenja u sklopu čega je neizostavni test intolerancije na hranu

Tek po dobijanju ovakvih informacija, možemo dublje sagledati potrebe pacijenta i otkriti uzrok problema sa viškom tjelesnih masnoća.

Personalizovan program vježbanja

Za pravilnu ishranu nikako nije preporučljivo brojanje kalorija (što je nažalost najčešći slučaj u praksi jer ni najveći nutricionisti svijeta ne mogu sa sigurnošću izračunati količinu unijetih kalorija). Složićemo se da broj kalorija koje unosimo, a koje su nam zadate, možemo unijeti jednostavno konzumiranjem tri čokolade na dan. Nije li to potpuno besmislen koncept. Potrebno je jesti hranu sa niskim glikemijskim indeksom, a pri tome dodati i adekvatnu količinu proteina i zdravih masti, što će sumarno dovesti do očekivanog hormonskog odgovora i omogućiti maksimalan odgovor organizma u toku treninga.

Šta treba jesti i kada pred trening?

Neposredno pred trening bitno je poštovati pravilo: samo konzumirati provjerene stvari na koje niste intolerantni – ne bi trebalo eksperimentisati sa novim stvarima. Moj savjet je parče mladog sira (30 grama) u kombinaciji sa jednom jabukom i šest badema. Ovo bi trebalo pojesti do jedan sat pred trening. Što se tiče unosa tečnosti, najvažnije je piti 20 minuta pred trening, otprilike pola litre vode.

Rehidracija na treningu

Ukoliko trening traje duže od 60 minuta, u napicima za rehidraciju bi trebalo da bude kombinacija šećera, aminokiselina, natrijuma i kalijuma. Izbjegavajte, međutim, gazirane napitke sa mnogo glukoze. Kao odgovor na to, organizam luči veliku količinu insulina koji vas potpuno vraća sa pravog puta, odnosno on usporava metabolizam masti.

Kako napraviti dobar sportski napitak?

1. U 500 ml vode staviti 1,5 supenu kašiku meda ili prosto dekstrozu (ne više od 30 grama)
2. Na vrh kafene kašike staviti kalijumovu so (zaštita od pojave grčeva i dobro korišćenje vode)
3. Kupite čisti protein (najbolje u tečnom obliku) i stavite nepunu supenu kašiku u napitak

Što se tiče količine unijete tečnosti, potrebno je na svakih 15 minuta popiti 150 ml tečnosti. Pri dužem fizičkom naprezanju potrebno je da počnete sa rehidracijom već poslije 30 minuta.

Kako da se oporavim poslije treninga?

Poslije treninga najbitnije je početi što prije sa oporavljanjem, odnosno nadoknadom izgubljenih vitamina, minerala i hranljivih supstanci. Poslije petnaestominutnog laganog trčkaranja i istezanja preporučuje se što brže unošenje tečnosti. Najkasnije 45 minuta od završenog treninga potrebno je unijeti napitak za oporavak. Najpoželjnije je da ovaj napitak pripremite pred trening.

Kako napraviti napitak za oporavak?

1. Stavite u blender 500 ml vode sa jednom bananom i šakom zamrznutog bobičastog voća (borovnice, maline, ribizle) sa jednom supenom kašikom samlevenih sjemenki lana
2. U tu smješu treba staviti 30 grama proteina („Whey“ protein bez šećera) i 5 grama glutamina sa malo kalijumove soli

Od dodataka, potrebno je unijeti obavezno 200 mg magnezijuma i 15 mg cinka.

Poslije treninga i većih napora nikako ne konzumirajte mlijeko i mliječne proizvode, sjemenke suncokreta, zeleno povrće (kelj, prokelj, brokoli, spanać), kao ni preparate kalcijuma. Nakon treninga počastite se odlaskom u saunu (2 puta po 15 minuta) ili napravite toplu kupku sa gorkom soli i sodom bikarbonom.

Izvor: Cosmopolitan.rs