Najbolja hrana za zdrave kosti

Maslinovo ulje je vjerovatno najpoznatije po svojim, za srce blagotvornim učincima, ali nezasićene masti štite i od raka dojke, poboljšavaju moždanu aktivnost te čine kosu, kožu i nokte ljepšima.

Kao da ovo sve nije dovoljno, posljednja istraživanja pokazuju da maslinovo ulje jača kosti, piše na stranici shape.com. Tim španskih istraživača je pregledao 127 muškaraca u dobi od 55 do 80 godina. Oni koji su se hranili mediteranskom prehranom obogaćenom maslinovim uljem pokazali su visok nivo osteokalcina u krvi, poznatog markera zdravih kostiju, prenijeli su na “The Independent reports”.

“Unos maslinovog ulja povezan je s prevencijom osteoporoze u eksperimentalnim i in vitro modelima”, izjavio je vodeći autor istraživanja dr. Jose Manuel Fernendes-Real te nastavio: “Ovo je prvo istraživanje koje je nasumce demonstriralo da maslinovo ulje čuva kosti i to kroz krvne markere”.

Ranija istraživanja su pokazala da maslinovo ulje pomaže pri prevenciji osteoporoze jer bolest manje pogađa mediteranske zemlje za razliku od ostatka Evrope.

Volimo maslinovo ulje i dodatna saznanja ne znače da ga treba piti umjesto vode ali ga svakako treba što više unijeti u svakodnevnu prehranu. “Maslinovo ulje ne nadoknađuje kalcijum i vitamin D”, tvrdi dr. Kit Tomas Ajub, profesor na američkom medicinskom fakultetu „Albert Einstein“. „No ako u prehranu uključite sve troje, uz redovnu tjelesnu vježbu, na dobrom ste putu do zdravih kostiju“, dodaje on.

Međutim, maslinovo ulje, mlijeko i mliječni proizvodi nisu jedino što vam drži kosti jakima. Evo još nekoliko namirnica koje se povezuju s jačanjem kostiju.

1. Soja

Namirnice od soje bogate su proteinima, a nisu mliječne pa njima možete povećati unos kalcijuma iako niste tolerantni na laktozu. Prosječna odrasla osoba dnevno zahtijeva oko 1000 miligrama ovog esencijalnog nutrijenta. Pola mjerne šoljice tofua obogaćenog kalcijuma sadrži oko 25 posto toga. Šoljica sojinog zrna sadrži 261 miligram kalcijuma, plus 108 miligrama magnezijuma.

2. Masnija riba

Mlijeko, sir, jogurt i tofu vam neće puno pomoći s dnevnom dozom vitamina D, a on pomaže tijelu da apsorbira kalcijum. Većina ljudi dnevno treba oko 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. Manja porcija lososa sadržava gotovo 450 IU, konzerva sardina ima 178 IU a konzerva tune oko 70 IU.

3. Banane

Ovo tropsko voće je poznato kao zlatni rudnik kalijuma, no niste ga često mogli vidjeti na listama za zdrave kosti. Ipak, 422 miligrama kalijuma po prosječnoj voćki nije količina koju trebamo ignorisati.

4. Krompir

Istraživanja su pokazala da prehrana bogata kalijumom može nadomjestiti nedostatak apsorpcije kalcijuma tipičan za zapadnjačku prehranu. Prosječna odrasla osoba treba oko 4700 miligrama kalijuma na dan. Jedan slatki krompir s korom, srednje veličine ima 542 miligrama, a bijeli krompir srednje veličine s korom ima 751 miligram kalijuma.

5. Bademi

Orašasti plodovi su, slično kao i maslinovo ulje, bogati nezasićenim mastima i tipični za mediteransku prehranu. Jedna šaka badema može sadržavati do 80 miligrama kalcija i 80 miligrama magnezijuma koji je isto vrlo bitan u jačanju kostiju. Prosječna odrasla osoba treba 300 do 400 miligrama na dan.

Izvor: b92